「睡眠も食事も気をつけているのに、なぜか疲労が抜けない」「トレーニング後の回復が遅い」——そんな悩みを抱える社会人トレーニーは多い。原因を筋トレ強度やタンパク質摂取量に求めがちだが、見落とされやすいのが「鉄」だ。特に女性や食事制限中の男性では、鉄不足がパフォーマンスと回復の隠れたボトルネックになりうる。
結論
鉄が不足すると、たとえ筋トレメニューが完璧でも疲労が抜けにくくなる。血液検査でフェリチン値を一度確認し、不足していればタイプを選んだ鉄補給を行うことで、疲労感とパフォーマンスの両方が改善する可能性が最新研究から見えている。
研究①
Dugan et al.（2025, Br J Sports Med, PMID: 40032294）は、鉄欠乏（非貧血性）の活動的な女性26名を対象に、静脈内鉄剤投与とプラセボを比較する二重盲検RCTを実施した。4週間後、鉄剤群はフェリチン・血清鉄・トランスフェリン飽和度が有意に改善し、ランニングエコノミー（同じ強度をより少ないエネルギーでこなす効率）と疲労スコアも有意に向上した。最大酸素摂取量や乳酸閾値には差がなかったが、「疲れにくさ」という体感に直結する指標が明確に改善した点が重要だ。
研究②
2026年にSports Medicine誌に掲載されたメタ分析（PMID: 42271116）は、活動的な女性を対象にした42件のRCTを統合し、食事介入とサプリメントの効果を比較した。硫酸鉄による経口補給が最もヘモグロビン（+0.42 g/dL）とフェリチン（+12.61 ng/mL）を改善することが示された。鉄剤にも種類があり、選び方次第で効果に差が出ることが最新のエビデンスで裏付けられた。
研究③
Nikseresht（2021, PMID: 34899933）は、過体重・肥満の女性40名を対象に8週間のレジスタンストレーニングを実施した。強度に関わらず、鉄の吸収を妨げる炎症性ホルモン「ヘプシジン」と炎症マーカーTNF-αが有意に低下した。ヘプシジンが下がることは、筋トレそのものが慢性炎症を抑え、体が鉄を使いやすい状態に整える方向に働く可能性を示している。
今日からやること
- 疲労が長引く、朝起きても回復した感じがしないなら、次の健康診断でフェリチン値を確認する
- 赤身肉・レバー・あさり・ほうれん草など鉄分の多い食材を意識的に取り入れる
- 鉄はビタミンCと一緒に摂ると吸収率が上がるため、食事に果物や野菜を添える
- コーヒー・紅茶は鉄の吸収を妨げるため、鉄分の多い食事の直前直後は避ける
- フェリチンが低い場合はサプリ任せにせず医師に相談し、月経過多など背景の原因も確認する
注意点
本稿の研究は主に女性を対象にしたものが多く、鉄不足は特に月経のある女性で頻度が高い（活動的な女性の15〜35%と報告される）。男性でも菜食中心の食生活やハードな持久系トレーニングでは不足しうる。鉄は過剰摂取すると臓器に負担がかかるため、血液検査なしに自己判断でサプリを摂り続けるのは避けたい。
理想のからだを、知識で。
筋トレのメニューを見直す前に、まず体の「土台」を疑っていい。フェリチン値という一つの数字が、あなたの疲労の正体を教えてくれるかもしれない。
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**参考文献**
- Dugan C et al. *Br J Sports Med.* 2025 Jun; PMID: [40032294](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40032294/)
- *Sports Medicine.* 2026 Jun; PMID: [42271116](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42271116/)
- Nikseresht M. *J Res Med Sci.* 2021; PMID: [34899933](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34899933/)
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