「セット後半にフォームが崩れて追い込みきれない」「仕事終わりでジムにいる時間が足りない」——そんな悩みを抱えるトレーニーは多い。近年注目されているのが**クラスターセット**（1セットの中に10〜30秒の短い休憩を挟む方法）だ。2025〜2026年に発表された最新研究3本が、その実力を明らかにした。
結論
クラスターセットは、筋肥大に関しては従来のセットとほぼ同等。筋力の伸びに関しては「トレーニング開始4〜8週はクラスターセットが有利、9週目以降は従来のセットが逆転する」という時間軸のある結論が出ている。忙しく疲労が溜まりやすい時期の一時的な武器として使い、長期的には従来のセットに戻すのが合理的だ。
研究①
Vargas-Molina et al.（2025, *Eur J Appl Physiol*, PMID: 39932536）は、トレーニング経験者10名を対象に、片脚を通常セット（12回×5セット）、もう片脚をクラスターセット（4回×3ブロック・ブロック間20秒休憩を5セット分）で8週間実施。反復回数と追い込み度合い（RIR0〜1）を完全に揃えた結果、筋厚・除脂肪量ともに両条件でほぼ同じだけ増加した。「セット内で休むと刺激が甘くなる」という懸念は、負荷を正しく調整すれば杞憂に終わることが示された。
研究②
Wu et al.（2025, *Front Physiol*, PMC: 11996837）は21件の研究を統合したメタ分析で、トレーニング期間による効果の違いを検証した。結果、トレーニング開始4〜8週はクラスターセットの方が最大筋力の伸びが大きく、逆に9〜12週間続けると従来のセットの方が優位に転じた。疲労を抑えられる分、序盤は質の高い刺激を積み上げやすいが、長期的には従来法の「追い込みの深さ」が効いてくる。
研究③
Xie et al.（2026, *BMC Sports Sci Med Rehabil*, PMC: 12988635）による25研究・573名のメタ分析では、下肢の筋力・ジャンプ力に有意差はなかったが、瞬発力（パワー）ではクラスターセットにわずかな優位性（SMD=0.28）が確認された。一方、9〜12週間の長期介入やアスリート層では、従来のセットの方が筋力の伸びが大きい傾向も示された。
今日からやること
- 疲労が溜まっている週や時間がない日は、主要種目をクラスターセット（4〜6回ごとに15〜20秒休憩）に切り替える
- クラスターセットを使う時も、負荷は「限界まであと0〜1回」に調整する（軽くしすぎない）
- 8週間を目安に、クラスターセット期と従来セット期を交互に組む
- ジャンプ系や瞬発力を鍛えたい種目には積極的にクラスターセットを使う
- 長期の筋力向上を狙うメイン種目は、従来のセットを軸にする
注意点
研究の多くは10〜20名規模の小規模な実験であり、女性・高齢者・上級者への一般化には注意が必要。「9週目で逆転する」という知見も研究間でばらつきがあり、絶対的な境界線ではない。クラスターセットは万能の裏技ではなく、疲労管理のための選択肢の一つと捉えるべきだ。
理想のからだを、知識で。
休憩を入れるか、入れないか。その小さな違いが、忙しい日々の中でトレーニングを継続できるかを左右する。知識は、限られた時間を最大限に活かす武器になる。
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**参考文献**
- Vargas-Molina S et al. *Eur J Appl Physiol.* 2025 Feb; PMID: [39932536](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39932536/)
- Wu H et al. *Front Physiol.* 2025 Apr; PMC: [11996837](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11996837/)
- Xie J et al. *BMC Sports Sci Med Rehabil.* 2026 Jan; PMC: [12988635](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12988635/)
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