高強度トレーニングの翌日、脚が上がらないほどの筋肉痛に悩まされたことはないだろうか。忙しい平日に筋肉痛を長引かせたくない社会人トレーニーは多いはずだ。近年、モンモランシー種のタルトチェリーが「食べる回復サプリ」として注目されている。
結論
モンモランシー種タルトチェリーの摂取は、筋肉痛(DOMS)の軽減と筋機能の回復を早める可能性が中程度のエビデンスで示されている。劇的な効果ではないが、回復を早めたいという目的には理にかなった選択肢だ。
研究①
Zhuら(2026, PMID: 42146083)は、モンモランシー種タルトチェリーの摂取が競技パフォーマンス・筋力回復・DOMSに与える影響を検証した臨床研究群をまとめたスコーピングレビューを発表した。全体として、摂取群は筋力回復の速さや炎症マーカーの改善傾向で一貫した恩恵を示す一方、効果の大きさは研究によりばらつきがあることも指摘されている。
研究②
Brownら(2019, PMID: 30058460)は、活動的な女性20名を対象に、反復スプリント運動前後8日間、タルトチェリー濃縮液またはプラセボを1日2回(30mL)摂取させるRCTを実施した。カウンタームーブメントジャンプの回復がタルトチェリー群で有意に改善し(p=0.016)、筋肉痛の軽減や圧痛閾値の改善にも良い傾向が見られた。女性を対象にした数少ないデータとして価値が高い。
研究③
Bellら(2016, PMID: 27455316)は、長時間の間欠的運動後の回復にタルトチェリー濃縮液が与える効果を検証した。摂取群では等尺性最大筋力・ジャンプ力・敏捷性といったパフォーマンス指標の回復が速く、筋肉痛のスコアも低く抑えられた。試合や高強度セッションが連続する場面での実用性を示す結果だ。
今日からやること
- 高強度トレーニングの4〜5日前からタルトチェリー濃縮液の摂取を始める
- 1日2回、合計30〜60mL程度を目安に継続する
- 濃縮液が手に入りにくい場合はドライタルトチェリーやサプリでも代用を検討する
- 糖質量が気になる場合は摂取タイミングをトレーニング前後に絞る
- 効果を感じるかどうかは記録をつけて自分自身で確かめる
注意点
研究の多くは20名前後の小規模試験で、効果量にはばらつきがある。抗炎症作用は諸刃の剣で、狙った筋肥大シグナルまで弱めてしまう可能性も指摘されており、増量期のハードなブロックでは摂取タイミングを工夫する必要がある。
理想のからだを、知識で。
筋肉痛は根性で耐えるものではなく、戦略で減らすものだ。タルトチェリーはその選択肢の一つとして、無理なく毎日のルーティンに組み込める。
—
**参考文献**
- Zhu Y et al. *Front Nutr.* 2026 Apr; PMID: [42146083](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42146083/)
- Brown MA et al. *Eur J Sport Sci.* 2019 Feb; PMID: [30058460](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30058460/)
- Bell PG et al. *Nutrients.* 2016 Jul; PMID: [27455316](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27455316/)
コメント