「生理前は力が入らない気がする」「排卵期はいつもよりベンチが挙がる」——そんな体感を頼りにメニューを毎月組み替えている人は少なくない。だが、その感覚は科学的にどこまで裏付けられているのだろうか。
結論
最新の研究を総合すると、生理周期そのものが筋力パフォーマンスやトレーニングの適応(筋力・筋量の伸び)に与える影響は、ごくわずかかほぼ確認されていない。周期を理由にトレーニングを避けたり大きくメニューを変えたりする必要は基本的にない。
研究①
Schatzら(2026, PMID: 41605767)は、エリート女子ウエイトリフター8名を6か月間追跡した観察研究を実施した。バックスクワットの挙上パフォーマンスは周期の位相だけでは有意に変化しなかった。ただし、トレーニング負荷が中程度の週に限り、黄体期後期のパフォーマンスが卵胞期前期や低負荷週より有意に低下する相互作用が見られた。周期単体より「負荷との組み合わせ」が鍵だという結果だ。
研究②
Veltenら(2026, PMID: 40840539)は、筋力トレーニング経験者の女性11名を対象に、等速性筋力測定で最大トルクと疲労耐性を周期の各局面で比較した。エストロゲンとプロゲステロンの変動があっても、ピークトルクにも疲労のしやすさにも有意な差は見られなかった。
研究③
Colenso-Sempleら(2023, PMID: 37033884)は、これまでの研究を包括的にレビューし、「女性の生理周期の位相は、急性の筋力パフォーマンスにもレジスタンストレーニングへの適応にも、有意な影響を及ぼすというエビデンスは現時点でない」と結論づけた。過去に周期の影響を主張した研究の多くはサンプルサイズが小さく、出版バイアスの影響も指摘されている。
今日からやること
- 生理周期を理由に高強度トレーニングを避ける必要はない
- 体調が優れない日は強度より継続を優先し、無理のない範囲で調整する
- 睡眠・鉄分・タンパク質摂取など基本の土台を毎月安定させる
- 自分の記録(挙上重量・体感)をつけ、平均的傾向より自分のデータを信頼する
- PMS症状やホルモン避妊薬使用など個別事情がある場合は無理せず種目を調整する
注意点
今回紹介した研究は対象者数が8〜11名と少なく、エリート選手のデータが一般トレーニーにそのまま当てはまるとは限らない。ホルモン避妊薬の使用有無でも反応は変わりうるため、個人差を前提に付き合う姿勢が大切だ。
理想のからだを、知識で。
「周期のせい」にする前に、睡眠・栄養・継続という土台を疑ってみてほしい。多くの場合、成果を左右するのはホルモンの波よりも、日々の積み重ねの安定感だ。
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**参考文献**
- Schatz P et al. *J Sci Med Sport.* 2026 Jun; PMID: [41605767](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41605767/)
- Velten L et al. *Int J Sports Med.* 2026 Mar; PMID: [40840539](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40840539/)
- Colenso-Semple LM et al. *Front Sports Act Living.* 2023 Mar; PMID: [37033884](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37033884/)
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