プロテインを買おうとしたとき、ホエイ・カゼイン・ソイ・ピー・コラーゲン……棚の前で迷ったことのあるトレーニーは多いはずだ。「ホエイが最強と聞いたけど、植物性でも大丈夫？」「コラーゲンドリンクは筋肉にも効くの？」——この問いに、2025〜2026年の最新研究が明確な答えを出した。
結論
選ぶべき基準は「プロテインの種類」よりも**「ロイシン含有量と1日の総摂取量」**だ。ホエイは依然トップの選択肢だが、ロイシンをしっかり補えた植物性プロテインはホエイと同等の筋肥大効果を発揮する。コラーゲンについては、意外な最新データが存在するが、解釈に注意が必要だ。
研究① 78研究・4755人のネットワークメタ分析——有意差があったのは2種類だけ
Drummond et al.（2026年, *Translational Sports Medicine*, PMID: 41635649）は、13種類のプロテインサプリを比較した78研究・4755名のネットワークメタ分析を実施した。
筋力・除脂肪体重（筋肉量）の両指標で、**プラセボに対して統計的に有意な改善を示したのはコラーゲンとホエイプロテインのみ**。ソイ・エンドウ豆・カゼイン・BCAAsなどは有意差なしという結果だった。なお、点推定ではコラーゲンがホエイを上回っていたが、これはネットワークメタ分析特有の間接比較による影響が大きく、コラーゲン研究の多くが関節ケアやリハビリ文脈で行われていることも考慮が必要だ。筋タンパク合成を直接測定した研究ではホエイが一貫して優れており、筋肥大目的での「コラーゲン最強説」は時期尚早だ。
研究② ホエイvs植物性（大豆+エンドウ豆）12週間RCT——結果はほぼ同等
Jukic et al.（2025年12月, *JISSN*, PMID: 41059835）は、未経験の若年男性44名を2群に分け、それぞれ動物性（ホエイ）または植物性（大豆+エンドウ豆ブレンド）プロテインを1日45g・12週間補給しながら、週3回の線形漸進筋トレを実施した。
結果、**筋肥大・筋力の増加は両群で統計的に有意差なし**。「植物性は効かない」という固定観念を、大規模RCTが覆した。ただしポイントは「1日45gという十分な量を確保したこと」と「大豆+エンドウ豆という複数原料のブレンドを使ったこと」の2点だ。安価な単一植物性プロテインを少量使うだけでは、この結果は再現しない可能性がある。
研究③ 植物性にロイシンを足すと何が変わるか——筋合成がホエイ水準に上昇
Pinckaers et al.（2024年, *Current Developments in Nutrition*, PMID: 38846451）は、若い男女を対象に、植物性プロテイン（PBP）・植物性+ロイシン添加（PBP+Leu）・ホエイの3条件を比較した無作為化二重盲検クロスオーバー試験を実施した。
**筋タンパク合成率（MPS）はPBP単体ではホエイを有意に下回った**が、**ロイシンを添加したPBP+LeuではMPSがホエイと同等**になった。植物性プロテインの最大の弱点はロイシン含有量の低さにある。逆に言えば、ロイシンさえ確保できれば、植物性でも筋肉への刺激はホエイと変わらない——これが科学的な結論だ。
今日からやること
- **ホエイを選ぶなら**: 1食20〜30g・1日の総タンパク質量を体重×1.6g以上確保する。筋トレ後の1回をプロテインシェイクで補うだけで十分
- **植物性を選ぶなら**: 大豆+エンドウ豆などのブレンド型を選び、1食あたりロイシン含有量2.5g以上を確認する。不安なら粉末ロイシン（1〜2g）を追加するだけでホエイ水準に近づく
- **コラーゲンについて**: 関節・腱・肌のサポートとしては有意義だが、筋肥大が主目的ならホエイか高ロイシン植物性プロテインを優先する
- **どれを選んでも共通**: 1日のタンパク質総量を満たすことが大前提。サプリの種類より「量を毎日続けて確保できるか」が決定的に重要
- **継続できる選択が最強**: 味・コスト・入手しやすさで飲み続けられるプロテインが、最終的に最も筋肉をつける
注意点
研究①のネットワークメタ分析はコラーゲンの直接比較ではなく間接比較を含むため、解釈は慎重に。研究②は未経験の若年男性が対象のため、上級者・女性・高齢者への一般化は限界がある。また「植物性がホエイと同等」という結論は1日45gという高い補充量が前提であり、食事でタンパク質が不足している人ほど差が生じやすい。コラーゲンを大量に摂取しても、必須アミノ酸（特にロイシン・リジン）が不足するため、食事の主力タンパク源にはなり得ない。
理想のからだを、知識で。
ホエイが王道なのは変わらない。しかし植物性でも、ロイシンさえ確保すれば筋肉は同じように応える——科学がそれを証明した。どのプロテインを選ぶかより、毎日続けて総量を満たすこと。その地道な積み重ねが、半年後の体格の差を生む。
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**参考文献**
- Drummond MJ et al. *Transl Sports Med.* 2026; PMID: [41635649](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41635649/)
- Jukic I et al. *J Int Soc Sports Nutr.* 2025 Dec 8;22(1):2568047. PMID: [41059835](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41059835/)
- Pinckaers PJM et al. *Curr Dev Nutr.* 2024; PMID: [38846451](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38846451/)
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