「フルレンジでちゃんと下ろしてるのに、なかなか腕が太くならない」「可動域を全部使うのが正解だと思っていたけど、本当にそうなのか」と感じたことはないだろうか。ダンベルカールもプリーチャーカールも、教科書通りに全可動域(フルROM)でやるのが常識とされてきた。だが2025年に相次いで発表された研究は、その常識に一石を投じている。
結論
筋肥大を狙うなら、可動域を「全部使うこと」より「伸びた位置(ストレッチポジション)を鍛えること」の方が重要だ。フルROMでもパーシャルレップでも、筋肉が伸展している局面をしっかり効かせていれば、筋肥大効果はほぼ同じという結果が出ている。
研究①
Wolfらが2025年にPeerJ誌に発表した研究(PMID: 39959841)は、トレーニング経験のある30人を対象に、片腕はフルROM、もう片腕は「伸びた位置」を重視したパーシャルレップで8週間の上腕トレーニングを実施した。超音波で筋厚を測定した結果、上腕二頭筋・三頭筋ともに筋肥大の効果は両条件でほぼ同等だった。ベイズ統計でも「差がない」ことを裏付ける結果が出ている。
研究②
2025年にEuropean Journal of Sport Science誌に掲載されたHaversらの研究(PMID: 41247250)では、プリーチャーカールを使い、長い筋長域だけを鍛える部分可動域と、フルROMを比較した。長い筋長で測った筋厚は、部分可動域の方がわずかに優勢という結果も出た。一方、挙上重量(1RM)の伸びはフルROMがやや上回った。
研究③
2025年のSports Medicine誌の総説(PMC12460394)は、静的ストレッチそのものにも筋肥大効果があることを整理している。長時間の静的ストレッチが、リハビリや高齢者の廃用性萎縮予防など、通常のトレーニングを補う手段になり得ると指摘した。
今日からやること
- カールやレッグエクステンションなど伸展局面がある種目は、下ろしきる・伸ばしきる位置を意識する
- 可動域を欲張って重量を落とすより、伸びた位置でしっかり効かせる
- 関節が痛い部位は無理にフルROMにこだわらず、伸びた位置中心のパーシャル種目に置き換えてもよい
- スティッフレッグデッドリフトなどストレッチ種目を補助的に組み込む
注意点
今回の研究はいずれも上腕など小規模サンプルが中心で、大筋群やトレーニング初心者への一般化には注意が必要だ。関節可動域を極端に狭めると、別の関節への負担が増えるリスクもある。
理想のからだを、知識で。
可動域は広ければ広いほどいいわけではない。狙うべきは、伸びた位置での効かせ方だ。
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参考文献
- Wolf M, et al. “Lengthened partial repetitions elicit similar muscular adaptations as full range of motion repetitions…” PeerJ. 2025. PMID: 39959841 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39959841/
- Havers T, et al. “Partial Range, Full Gains? The Effect of 8 Weeks of Partial Range of Motion Training at Long Muscle Lengths…” Eur J Sport Sci. 2025. PMID: 41247250 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41247250/
- “Implications and Applications of Stretch-Mediated Hypertrophy in Therapy, Rehabilitation and Athletic Training.” Sports Med. 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12460394/
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