「今日もちゃんと追い込んだのに、思ったより伸びない」——そう感じているなら、原因はメニューではなく、セットの合間に無意識でスマホを触る習慣かもしれない。休憩中のSNSチェックが「休んでいるようで休めていない」状態を作り、扱える重量そのものを下げているという研究が出ている。
結論
スマホは休憩時間を延ばすだけの存在ではない。SNSの閲覧は脳を疲労させ、同じ強度のセットでも挙上できる量を減らす。さらに夜のスマホ習慣は翌日の身体パフォーマンスと睡眠の質を直接損なう。トレーニング前後のスマホ時間を意図的に区切るだけで、同じ努力量でも成果が変わる。
研究① 30分のSNS閲覧で筋トレのボリュームが落ちる
Gantois et al.（2021, Percept Mot Skills, PMID: 34000894）は、トレーニング経験者16名を対象に、30分間のスマホSNS利用と、同じ30分のドキュメンタリー視聴を比較するクロスオーバー試験を実施した。SNS利用後は精神的疲労感が有意に増加し（p=0.004）、その後のスクワット運動のボリューム・ロード（総挙上量）が有意に低下した（p=0.006）。主観的運動強度や乳酸値には差がなく、疲労の正体は「体」ではなく「脳」にあることが示された。
研究② 就寝前のスマホがジャンプ力と反応速度を落とす
2026年にBiology of Sport誌に掲載されたエリートサッカー選手16名対象の無作為化比較試験（DOI: 10.5114/biolsport.2026.152348）では、就寝前2時間のスマホ使用を5日間続けたところ、睡眠効率と総睡眠時間が有意に低下。さらに翌日のジャンプ高と方向転換を伴う反応時間が明確に悪化した。筋トレそのものをしていなくても、前夜のスマホ習慣だけで翌日のパフォーマンスは目減りする。
研究③ 段階的なスマホ制限で睡眠と集中力が改善
2026年のLife誌の研究（DOI: 10.3390/life16020212）は、スマホ依存傾向のある運動習慣者30名に、就寝前のスマホ利用を30分→60分→120分と段階的に制限し、あわせて呼吸法などの心理教育を組み合わせた介入を実施。標準的な単純制限よりも、睡眠効率・入眠潜時・不安感において大きな改善効果（d=0.72〜0.81）が確認された。「我慢するだけ」より「置き換える」戦略の方が続けやすく効果も高い。
今日からやること
- ジムに入ったら機内モードか集中モードに切り替える
- セット間の休憩は「次のセットの重量とフォーム」をイメージする時間に充てる
- 通知の確認はトレーニング終了後にまとめて行う
- 就寝2時間前からスマホ利用を段階的に減らす（いきなりゼロにしない）
- スマホを使うなら音楽・タイマーアプリなど目的を限定する
注意点
紹介した研究はいずれもサンプルサイズが小さく、個人差も大きい。スマホそのものが悪なのではなく、「無自覚に触ってしまう」使い方が問題だ。仕事の連絡確認など必要な利用まで排除する必要はなく、トレーニング中と就寝前という時間帯を区切ることが本質になる。
理想のからだを、知識で。
追い込みの強度を上げる前に、まず休憩の質を見直そう。スマホを置くだけの「見えない一手」が、次のセットの重量とプランクの睡眠を静かに底上げしてくれる。
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**参考文献**
- Gantois P et al. *Percept Mot Skills.* 2021 Aug; PMID: [34000894](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34000894/)
- Dridi N et al. *Biology of Sport.* 2026; DOI: [10.5114/biolsport.2026.152348](https://doi.org/10.5114/biolsport.2026.152348)
- *Life.* 2026 Jan; DOI: [10.3390/life16020212](https://doi.org/10.3390/life16020212)
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