「プロテインとクレアチンは飲んでいるけど、HMBって本当に必要？」「筋トレ系サプリの棚でよく見るけど、根拠はあるのか」——そう思って手に取らずに戻した経験がある人は多いはずだ。2025年に発表された3本の研究が、HMBの実力を新しい角度から明らかにしている。
結論
HMBは筋トレ初心者・50代以上・回復力に不安がある人には有効な可能性が高い一方、すでに鍛えられた若いトレーニーが高用量を短期集中で使っても、体組成の変化はほぼ期待できない。「誰にでも効く魔法のサプリ」ではなく、「対象を選ぶサプリ」というのが最新の結論だ。
研究① テストステロンを有意に上げる——GRADE評価付きメタ分析
Bideshki et al.（2025, *Frontiers in Nutrition*, PMID: 40612317）は、HMBとホルモンの関係を扱ったランダム化対照試験を統合し、GRADE評価付きの系統的レビュー・メタ分析を行った。
結果、HMB摂取群はコルチゾール・IGF-1・成長ホルモンに有意な変化はなかった一方、**テストステロン値が有意に上昇**した。ストレス反応を伴わずに、筋肥大に関わるホルモン環境を後押しする可能性が示された。
研究② 50代以上で筋肉量・握力・歩行速度が改善——21研究・1935人
Li et al.（2025, *Frontiers in Nutrition*, PMID: 40248035）は、50歳以上を対象にした21件のRCT・1935人分のデータを統合したメタ分析を実施した。
結果、HMB摂取群は**四肢骨格筋量（+1.56kg）・握力（+0.54kg）・5回椅子立ち上がりテスト（-0.73秒）・歩行速度（+0.06m/秒）**のすべてで有意な改善を示した。特に**1日3g・12週間以上**の継続で効果が明確になった。加齢による筋力低下が気になる年代には、実質的な効果が期待できる。
研究③ 高用量でも、鍛えられた若い男性の体組成は変わらない
Durkalec-Michalski et al.（2025, *Frontiers in Nutrition*, DOI: 10.3389/fnut.2025.1681465）は、トレーニング経験者53名・未経験者37名に、体重比で調整した高用量HMB（1日4.8〜7.8g）を3週間、さらに高強度機能的トレーニングと組み合わせて3週間投与した。
結果、**体重・除脂肪量・脂肪量のいずれにも有意な変化はなかった**。すでに一定のトレーニング歴がある若い男性が短期間・高用量で使っても、体組成を動かす力は乏しいことが示された。
今日からやること
- HMBは「筋トレ初心者」「50代以上」「回復力に不安がある人」から検討する
- 摂取量は**1日3g前後**、期間は**12週間以上**を目安にする
- すでに鍛えている人はプロテイン・クレアチン・睡眠を優先し、HMBは”上乗せ”程度に位置づける
- 高用量を短期間だけ試す使い方には期待しない
- 「なぜ飲むか」を自分の年齢・トレーニング経験に当てはめて判断する
注意点
今回の3研究はいずれもメタ分析または単一のRCTであり、食事内容・トレーニング強度などの交絡因子を完全には排除できない。テストステロンの上昇も、実際の筋肥大量として直接証明されたわけではない。「HMBを飲めば筋肉がつく」という短絡的な理解は禁物で、対象者を選んで使う知識こそが価値を生む。
理想のからだを、知識で。
同じサプリでも、効く人と効かない人がいる。それを見極める力こそが、根拠のない広告に振り回されないトレーニーへの一番の近道だ。
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**参考文献**
- Bideshki MV et al. *Front Nutr.* 2025 Jun 19; PMID: [40612317](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40612317/)
- Li N et al. *Front Nutr.* 2025 Apr 3; PMID: [40248035](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40248035/)
- Durkalec-Michalski K et al. *Front Nutr.* 2025 Sep 24; DOI: [10.3389/fnut.2025.1681465](https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1681465)
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