「筋肉はついてきたのに、膝や肘の腱が痛くなってきた」「プロテインは飲んでるけど、腱のケアまでは意識してなかった」という人は多いはずだ。筋肉は比較的早く順応する一方、腱は硬く強くなるまでに時間がかかる。この“ズレ”がケガの原因になりやすいことが、最新の研究で改めて整理された。
結論
高強度の筋トレと組み合わせるなら、コラーゲンペプチド15〜30gとビタミンC50mg以上をトレーニング前に摂ることで、腱の断面積や硬さの向上が期待できる。筋肉そのものへの上乗せ効果は限定的だが、腱のコンディション作りには根拠がある。
研究①
2026年にJournal of Functional Morphology and Kinesiology誌に発表された系統的レビュー(DOI: 10.3390/jfmk11010130)は、2025年5月までの8件のRCT・257人分を分析した。コラーゲン15〜30g+ビタミンC50mg以上を高強度トレーニング(1RMの70%以上)と組み合わせた群で、腱の断面積・硬さの向上が確認された一方、筋力そのものへの効果は乏しいと結論づけている。
研究②
森永と順天堂大学の研究チームが2025年にMedicine & Science in Sports & Exercise誌に発表したRCT(PMID: 40623147)では、健常な若年男性50人を対象に16週間コラーゲンペプチドを摂取させ、プラセボと比較した。その結果、筋・腱の硬さと瞬発的な筋力の向上が有意に確認された。
研究③
プロサッカー選手を対象にした研究(PMID: 39207908)では、トレーニング前にコラーゲン30g+ビタミンC500mgを摂取した群で、膝蓋腱の硬さが15.4%向上した(プラセボ群は4.6%)。腱がスポーツ現場でも実際に強くなることを裏付けた結果だ。
今日からやること
- トレーニング開始の30〜60分前にコラーゲンペプチド15〜30g+ビタミンC50〜100mgを摂る
- スクワットやデッドリフトなど1RM70%以上の高強度種目の日を優先して取り入れる
- プロテインの代わりではなく“追加”として使う(筋肉用のタンパク質摂取量は別に確保する)
- 膝や肘に違和感がある人ほど、負荷を上げる前にこのルーティンを試す
注意点
研究対象は若年〜中年男性が中心で、女性や高齢者への効果は未検証な部分が多い。コラーゲン単体では効果が乏しく、必ず高強度の負荷刺激とセットであることが前提になる。
理想のからだを、知識で。
筋肉だけ鍛えて腱を置き去りにすれば、伸び代の前に壊れる。土台から強くなろう。
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参考文献
- “Collagen Supplementation on Tendon-Related Structural and Performance Outcomes: A Systematic Review.” J Funct Morphol Kinesiol. 2026. DOI: 10.3390/jfmk11010130 https://www.mdpi.com/2411-5142/11/1/130
- “Collagen Peptide Supplementation Enhances Muscle-Tendon Stiffness and Explosive Strength: A 16-wk Randomized Controlled Trial.” Med Sci Sports Exerc. 2025. PMID: 40623147 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40623147/
- “High-intensity resistance training and collagen supplementation improve patellar tendon adaptations in professional female soccer athletes.” PMID: 39207908 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39207908/
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