「仕事が忙しくて週2〜3回ジムに行く時間が取れない」「同じ部位を週1回しか鍛えられていないけど、これで筋肉はつくのか」と不安になったことはないだろうか。トレーニング頻度についての議論は長年続いているが、2025年末に発表された大規模メタ回帰分析が、この問いにかなり具体的な答えを出した。
結論
筋肥大においては、頻度そのものよりも「週の合計セット数」が結果を左右する。ただし1回で全セットをこなすより、2回以上に分けた方が同じボリュームでも質を保ちやすい。頻度の効果は筋力向上でより明確に現れ、筋肥大では相対的に緩やかだ。
研究①
Pellandらが2025年12月にSports Medicine誌に発表したメタ回帰分析(PMID: 41343037)は、67研究・2058人分のデータを統合し、週の頻度とセット数それぞれの用量反応関係を解析した。その結果、頻度とボリュームは筋肥大・筋力それぞれに対して異なる関係性を持つことが示された。特に筋力では頻度を上げるほど頭打ちになりやすい一方、筋肥大では頻度の影響がより緩やかだった。
研究②
2024年にScientific Reports誌に掲載されたBaxterらの研究(PMID: 38671049)は、69歳前後の高齢者36人を対象に、週1回と週2回のエキセントリックトレーニングを12週間比較した。筋力(等尺性17〜36%、エキセントリック40〜50%)、筋厚(9〜18%)ともに両群でほぼ同等の改善が見られた。週1回でも十分な刺激になり得ることを示す結果だ。
研究③
2024年の研究(PMID: 38874955)では、トレーニング経験者を対象に、週5回に分けたフルボディと週1回の分割トレーニングを、週の総セット数を揃えて比較した。結果、フルボディの方が体脂肪の減少幅が大きかった。頻度を上げて1回あたりの負担を分散させる方が、回復や継続のしやすさで有利な可能性がある。
今日からやること
- 週の合計セット数(部位あたり10セット前後が目安)をまず確保する
- 忙しい週は「週1回にまとめる」より「2回に分けて量を減らす」方を優先する
- フルボディ構成にして、頻度を週2〜3回に上げやすい設計にする
- 頻度を上げられない週があっても、総ボリュームさえ確保できていれば焦らない
注意点
今回のデータは高齢者や短期間の研究も含まれており、若いトレーニング経験者への一般化には限界がある。頻度を上げても回復(睡眠・タンパク質摂取)が伴わなければ、オーバーワークのリスクが高まる点も忘れずに。
理想のからだを、知識で。
頻度は手段であって目的じゃない。まずは週の総量を、切らさず積み上げること。
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参考文献
- Pelland JC, et al. “The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency…” Sports Med. 2025. PMID: 41343037 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41343037/
- Baxter BA, et al. “Effects of once- versus twice-weekly eccentric resistance training on muscular function and structure in older adults.” Sci Rep. 2024. PMID: 38671049 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38671049/
- “Full-body resistance training promotes greater fat mass loss than a split-body routine in well-trained males.” 2024. PMID: 38874955 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38874955/
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