「プロテインはホエイ一択」「クレアチンは長期服用しないと意味がない」——そんな常識が、2025〜2026年の最新研究によって問い直されている。今回は栄養補助食品と筋肥大に関する3本の論文を読み解く。
研究① 植物性プロテインは、ホエイと同等の筋肥大効果を持つ
Ferreira et al.（2025, PMID: 41059835）は、トレーニング未経験の若年男性44名を対象に、植物性プロテイン（大豆＋エンドウ豆ブレンド）またはホエイを45g/日摂取させながら、12週間・週3回の筋トレを実施。結果、両群とも筋厚・筋力が有意に向上し、グループ間に統計的な有意差はなかった。「植物性だから筋肉が育たない」というイメージは過去のものになりつつある。摂取量と必須アミノ酸のバランスさえ確保できれば、タンパク源の選択肢は大きく広がる。
研究② クレアチンは「たった3日間」のローディングでも筋力・回復を高める
Garrido-Maraver et al.（2026, PMID: 41579075）は、トレーニング経験のある男性10名に体重1kgあたり0.3gのクレアチンを3日間服用させ、ベンチプレス・バックスクワットの筋力パフォーマンスと翌日の回復指標を評価。プラセボと比べて筋力発揮・疲労回復が有意に改善した。長期的なローディング計画がなくても、イベントや撮影前の「直前3日間」でも即効性が得られる可能性が示された。
研究③ ロイシン閾値とタンパク量——筋肥大サプリ選択の科学的根拠
Mănescu et al.（2025, PMID: 41305653）による46試験を統合したレビューは、筋肥大効果が最も顕著なのは「1日1.6g/kg未満」または「1食のロイシン量が2〜3g未満」の状態でのタンパク摂取であることを示した。2.0g/kgを超えると効果は頭打ちになる傾向があり、過剰摂取は非効率だ。クレアチン（3〜5g/日）は8〜12週以上で筋横断面積の増加に明確な貢献を示した一方、コラーゲンやオメガ3はあくまで回復補助であり、直接的な筋肥大ドライバーとは異なることも確認された。
# 理想のからだを、知識で。
毎日のタンパク質を1.6〜2.0g/kgで確保し、1食あたりのロイシン量を意識し、クレアチンを戦略的に加える。植物性でも動物性でも「量と質」が揃えば筋肉は応える。サプリは魔法ではなく、知識で使ってこそ本領を発揮する。
**参考文献**
- Ferreira et al. *J Int Soc Sports Nutr.* 2025 Dec; PMID: [41059835](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41059835/)
- Garrido-Maraver et al. *J Int Soc Sports Nutr.* 2026 Jan; PMID: [41579075](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41579075/)
- Mănescu AM et al. *Nutrients.* 2025 Nov; PMID: [41305653](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41305653/)
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