筋トレをしている人の多くは、バーベルを「上げる（コンセントリック）」動作に意識が向きがちだ。しかし2025年の最新研究が示す事実は逆説的だ——筋肉に深い成長刺激を与えるのは、むしろ「下ろす（エキセントリック）」フェーズかもしれない。
研究① エキセントリックとコンセントリック、筋肥大への効果は同等か？
da Silva et al.（2025, J Strength Cond Res, PMID: 39652733）は、26本の無作為化試験・682名のデータを統合したメタ分析を実施。全体的な筋肥大の差は有意ではなかったが、サブグループ分析ではエキセントリックが**上肢の筋肥大において有意に優位**（p=0.018）という結果が示された。上腕二頭筋・上腕三頭筋など腕の種目では、ネガティブ動作の意識が成長を上乗せする可能性がある。
研究② スクワットで「4秒かけて下ろす」と何が変わるか
Kojicら（2025, Front Physiol, PMID: 39850448）は18名を対象に7週間のスクワット実験を実施。「4秒でゆっくり」と「速く（2秒以下）」の2群で比較したところ、ゆっくり下ろした群の1RM筋力は+11.1kg（p＜0.01）と大幅に増加。さらにTMG Tcの上昇——すなわち遅筋繊維の割合の増加——という筋構造レベルの変化も確認された。ネガティブを丁寧にこなすことが、筋そのものの質を変えていた。
研究③ テンポの長短は「目的」で使い分ける
PMID 40692176（J Sports Sci, 2025）のメタ分析は、エキセントリックフェーズの長短が運動パフォーマンスにどう影響するかを系統的に検証。短いエキセントリックはカウンタームーブメントジャンプ（CMJ）を有意に改善（g=-0.73）。一方、筋肥大では長めのエキセントリックが有利な傾向を示した。爆発力・スポーツ競技には速く、筋肥大・ボディメイクには遅く——テンポを目的に応じて設計する重要性が示された。
#理想のからだを、知識で。
「持ち上げる」だけが筋トレではない。3〜4秒かけてコントロールしながら下ろす——その一動作の意識が、筋繊維に深い刺激を与え、長期的な成長を引き出す。特に上腕を鍛える種目では、ネガティブフェーズの質が成果を大きく変える。
**参考文献**
- da Silva LSL et al. *J Strength Cond Res.* 2025 Jan; PMID: [39652733](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39652733/)
- Kojic F et al. *Front Physiol.* 2025 Jan; PMID: [39850448](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39850448/)
- PMID: [40692176](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40692176/) *J Sports Sci.* 2025
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