「クレアチンは飲んでいるけど、次に何を追加すればいいか分からない」「ベータアラニンって聞いたことはあるけど、実際に筋肉は大きくなるのか」——ジムのサプリ棚や海外のSNSでよく見かけるベータアラニン。飲むと肌がピリピリする独特の感覚（パレステシア）はあるが、その効果の実態は意外と知られていない。2025年に発表された最新研究3本から、実力と限界を整理する。
結論
ベータアラニンは「筋肉を直接大きくする」サプリではない。高強度・反復動作での「粘り」を高めるサプリであり、正しい飲み方（1日4〜6.4gを分割摂取・数週間継続）をしなければ効果は出にくい。筋肥大や1RMそのものを狙うなら、優先すべきはまずクレアチンとプロテインだ。
研究① 「まとめて1回」ではなく「小分けに数回」が正解
Ong SWら（2025年, *J Int Soc Sports Nutr*, PMID: 40995761）は、9研究・197名を対象にしたシステマティックレビューを実施した（2025年5月28日までの文献を網羅）。結果、1日4〜6.4gを0.8gずつ複数回に分けて摂取した群で、最大筋力・パワー系の指標が向上しやすいことが判明した。一方、同じ総量でも徐放性製剤や1回にまとめた大量摂取、低ボリューム・長休憩のトレーニングでは効果が出にくかった。「量」だけでなく「摂り方」が結果を左右する。
研究② クレアチン併用で「高強度の粘り」は伸びるが、筋力・体組成には上乗せなし
Ashtary-Larkyら（2025年, *Nutrients*, PMID: 40647180）は、クレアチンとベータアラニンの併用効果を検証した7件のRCT・263名分のシステマティックレビューを発表した。クレアチン単体と比べ、ベータアラニンを併用すると無酸素性パワーや反復動作の維持力といった高強度パフォーマンスは向上したが、最大筋力・体組成・有酸素能力には統計的な上乗せ効果が確認されなかった。「粘りは強くなるが、筋肉そのものが増えるわけではない」ことが示された形だ。
研究③ 8週間の筋トレに追加しても、筋肥大・筋力は上乗せされなかった
de Camargoら（2023年, *Biol Sport*, PMID: 36636181）は、トレーニング経験のある男性19名を対象に、週4回・8週間の筋トレへ6.4g/日のベータアラニンまたはプラセボを追加するRCTを実施した。ベンチプレス・スクワットの1RM、上腕二頭筋・三頭筋・大腿四頭筋の筋厚を測定した結果、8週間のトレーニング自体では両群とも順調に伸びたが、ベータアラニンを追加しても上乗せ効果は見られなかった。「筋トレの成果を底上げするサプリ」ではないことを裏付けるデータだ。
今日からやること
- クレアチン・プロテイン・十分な睡眠を優先し、その上でベータアラニンを「追加の一手」として検討する
- 飲むなら1日4〜6.4gを0.8g前後ずつ、数回に分けて数週間以上継続する（まとめ飲みは非効率）
- 高レップ・短休憩・追い込み系のセット（12回以上、休憩60秒未満など）で使うと効果を実感しやすい
- 優先順位は「クレアチン→プロテイン→睡眠→（その次に）ベータアラニン」と心得る
- ピリピリ感（パレステシア）は効いている証拠ではなく単なる副作用。気になれば1回の摂取量を減らす
注意点
効果は研究間でばらつきが大きく、トレーニング歴・種目・ボリュームによって出方が変わる。8週間のRCTでは筋肥大・筋力への直接的な上乗せは確認されておらず、「飲めば伸びる」という期待は禁物だ。腎機能に不安がある人、妊娠中・授乳中の人は摂取前に医師に相談すること。ピリピリ感が強く出る場合は1回の摂取量を減らして様子を見る。
理想のからだを、知識で。
ベータアラニンは魔法のサプリではなく、「高強度セットの最後の一踏ん張り」を支える脇役だ。土台となるクレアチン・プロテイン・睡眠・トレーニング設計を固めた人だけが、その恩恵を正しく受け取れる。知識は、サプリ棚の前で迷わないための最強の武器だ。
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**参考文献**
- Ong SW et al. *J Int Soc Sports Nutr.* 2025 Sep; PMID: [40995761](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40995761/)
- Ashtary-Larky D et al. *Nutrients.* 2025 Jun 21;17(13):2074. PMID: [40647180](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40647180/)
- de Camargo JBB et al. *Biol Sport.* 2023;40(1):217-224. PMID: [36636181](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36636181/)
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